Umiri živčke - ne gre za življenje!

Učiteljičine visoke petke zlovešče štorkljajo po učilnici, testi v njenih rokah pa grozeče šelestijo. Srce ti nabija, dlani imaš potne, usta pa suha kot poper. Kosmiči od zajtrka v tvojem želodcu grozijo, da bodo v precej nagravžni obliki spet prišli na svetlo. Zdi se ti, da sploh ne moreš dihati in da si pozabil/a čisto vse, kar si se naučil/a. Moliš, da bi pri šoli pristali vesoljčki in te odpeljali s seboj. Čim prej in čim dlje. Da ti le ne bi bilo treba pisati tega testa.

Dobro, tako hudo najbrž ni ravno pred vsakim ocenjevanjem znanja. Toda občutkov treme, živčnosti, napetosti, tesnobe, stresa, panike gotovo ne poznaš le ti, Turtle lover, ki si nam pisala. V različnih življenjskih situacijah jih kdaj doživimo vsi.

Hitro bitje srca, potne dlani, napetost v telesu, slabost ali kepa v želodcu, suha usta, pospešeno dihanje …

Vsi ti telesni znaki sploh ne pomenijo, da ne znaš in da boš pogrnila/a na celi črti. V resnici pomenijo, da ti ni vseeno oziroma da ti je mar.

Tvoje telo se je pripravilo na boj ali beg – in če se ne odločiš za beg k hišniku ali šolski kuharici, se boš najbrž boril/a. To pomeni, da boš kar največ energije vložila/a v reševanje nalog in dobesedno iz pet povlekel/la vse, kar si se naučil/a.

Blaga trema nam pomaga

Tvoje telo ti s pripravljenostjo na boj – ker beg pač ne pride v poštev, saj k šolski kuharici ne bomo bežali, vesoljčki pa najverjetneje tudi ne bodo prikladno pristali na igrišču in nas vzeli s seboj – v resnici pomaga. Zaradi stresnih hormonov se poveča dotok kisika v možgane, ki so zato v stanju večje pripravljenosti. Zmanjša se pozornost na nepomembne stvari (da Tina nosi različni nogavici, da ima Žak na majici omako, da je plakat na steni postrani …), lažje pa se osredotočiš na pomembno. Recimo na naloge v testu ali na to, da ti je šmeksi Brin pravkar pomežiknil.

To ti pripovedujem zato, ker se, če razumeš dogajanje v lastnem telesu, morda manj »ustrašiš« teh nadležnih telesnih znakov. Ker veš, da so normalni in celo koristni. Razen kadar niso …

Včasih stres preveč strese …

Najbolje delujemo pri zmernem stresu – potrebujemo ga, da nas aktivira, ne sme pa nas ustaviti. Kadar sta trema in stres prevelika, lahko tudi »zmrznemo«. Pride do miselne blokade in preprosto ne moremo razmišljati. Naša glava je polna katastrofičnih misli: »Dobil/a bom slabo oceno. Ne bom imel/a dovolj točk za izbrano srednjo šolo. Tastari me bodo predelali v mesne polpete. Matka je jasno povedala, da bom en mesec brez telefona, če pišem manj kot tri. Vsi znajo, samo jaz ne. Omg, ničesar se ne spomnim.«

Prva pomoč

Toda vse, kar ti v takšnem trenutku roji po glavi, so le misli.

Misli niso resničnost. Misli so samo … misli, ki pa, kadar so katastrofične in neprijazne, v tvojem telesu sprožijo močan stresni odziv. Možgani namreč ne ločijo preveč dobro med zunanjo resničnostjo in resničnostjo, ki jo ustvarjaš s svojimi mislimi.

Če dolgo in nazorno tuhtaš, kako te bo mama zmlela, se tvoje telo odzove enako, kot če bi že dirkala za tabo z mlinčkom v roki (primerjava je res butasta, ampak rada bi, da razumeš). Misli sprožijo čustva, zaradi obojega pa se telo odziva, kot da je v dejanski nevarnosti.

Ko te torej zagrabi prehuda panika in zablokiraš, moraš svojemu telesu sporočiti, da je pravzaprav vse v redu. Da nisi življenjsko ogrožen/a in da ne bo ne konec sveta ne konec s tabo. Za to pa obstaja več načinov.

Kako se hitro in učinkovito umiriti

1. Dihanje

Zavestno dihanje je najhitrejša bližnjica, da se umiriš. Dihalnih vaj in tehnik je veliko, preprosto pravilo za umirjanje pa je, da naj bo izdih dvakrat daljši od vdiha. Če pred vdihom in izdihom malce zadržiš sapo, bo še bolj učinkovito. Zapomni si recimo formulo 2-3-2-6. Zadržiš dih in šteješ do 2, vdihuješ in šteješ do 3, zadržiš dih in šteješ do 2, izdihuješ in šteješ do 6. Ponovi petkrat.

2. Tehnika 5-4-3-2-1

Vzemi si minutko in se osredotoči zgolj na dogajanje okrog sebe. V glavi naštej 5 stvari, ki jih vidiš (npr. šmeksi Brin, svinčnik, tabla …), 4 stvari, ki jih lahko otipaš (puhast pulover, gladka miza, mehka koža …), 3 stvari, ki jih slišiš (šelestenje papirja, zvok s hodnika …), 2 stvari, ki ju vohaš (Špelin čarobni parfum) in eno stvar, ki jo okušaš.

3. Švigaj z očmi

Diagonalno švigaj z očmi, ne da bi premikal/a glavo – predstavljaj si, da z očmi pred seboj rišeš velik X: najprej od levega zgornjega do desnega spodnjega kota, potem od desnega zgornjega do levega spodnjega kota. Ne pozabi: glava je pri miru. Nariši deset takšnih iksov.

4. Prekrižaj roke in tapkaj

Prekrižaj roke na prsnem košu, tako da ti leva dlan počiva pod desno ramo, desna pa pod levo ramo. Razpri prste in se z razprtimi dlanmi tapkaj po prsih.

5. Postavi stvari v perspektivo

Zastavi si vprašanje: Kaj je najhujše, kar se lahko zgodi? Kakšna je verjetnost, da se bo to res zgodilo? Če se zgodi, kaj lahko naredim potem? Kako lahko to popravim? Če se zgodi najhujše, kako velika življenjska katastrofa je na lestvici od 1 do 10? Ko si odgovorimo na ta vprašanja, navadno ugotovimo, da to, kar nas v tem trenutku spravlja v hud stres, življenjsko gledano mogoče sploh ni bistveno. Predvsem pa, da lahko napako oziroma spodrsljaj nekako popravimo.

6. Vizualiziraj

Zapri oči in si zelo nazorno predstavljaj, kako brez večjih težav rešuješ naloge v testu in kako zmagoslavno se pri tem počutiš. Potem si v mislih naslikaj, kako učiteljica vrača popravljene teste in je na tvojem izpisana ocena, s katero si zadovoljen/na.

7. Kaj bi rekel/la majčkeni oziroma majčkenemu …?

Predstavljaj si, da govoriš s triletnim oziroma triletno _____ (vstavi svoje ime). Kaj bi si povedal/a? Kako bi se potolažil/a?

Primerjanje kot informacija, ne kot merilo vrednosti

Turtle lover v svojem pismu sprašuje tudi o primerjanju – ali ni nemara še bolj uničujoče od slabih ocen. Primerjanje samo po sebi ni nujno slabo – marsičesa se naučimo z opazovanjem drugih. Včasih je tudi motivacija, da se še sami bolj potrudimo, ker vidimo, kaj se da (s trudom) doseči. Toda če nam primerjanje z drugimi znižuje samozavest in se zaradi tega počutimo manjvredne in ne dovolj dobre, primerjanje seveda ni zdravo.

Na splošno lahko rečemo, da s primerjanjem ni nič narobe, če nam služi kot INFORMACIJA, ne pa kot MERILO VRREDNOSTI.

Poleg tega nikdar ni dobro primerjati jabolk in hrušk. Če recimo primerjamo sokola in geparda pri letenju in teku, je v prvem primeru primerjava skrajno nepoštena do geparda, v drugem pa do sokola. Vsak na svojem področju pa sta izjemna. Kot si na marsikaterem področju in v marsikaterem pogledu izjemen, izjemna ti. Zavedaj se tega!

Primerjanju se v življenju ne moremo v celoti izogniti, tudi stresnim situacijam ne. In če nič drugega, meni vselej pomaga, da si, ko je res bedno in zoprno in naporno, rečem: Tudi to bo minilo. In veš, kaj? Res mine.

Zlatih 6 PRED IN MED ocenjevanjem

1. Uči se.

Mimo tega žal ne moremo. Če se ne učiš in si res popolnoma nepripravljen/a, ti ne bo pomagala nobena tehnika umirjanja. Lahko te reši le sreča ali čudež.

2. Poskrbi za telesne potrebe

Lačen, žejen in neprespan človek težko da kaj pametnega od sebe. Če je telo v stresu že zaradi nezadovoljenih osnovnih potreb, ni nič čudnega, da zablokiraš in imaš v možganih meglo. Naspi se, najej in napij. Aja, pa nujno pojdi pravočasno lulat😉.

3. Izmisli si svoj ritual

Lahko trikrat globoko vdihneš in izdihneš. Lahko si daš petko ali se potrepljaš po rami. Lahko si poveš kaj spodbudnega: Znaš. Še 45 minut in bo konec. Zmoreš. Nutela je dbest. Barca rulz! Sploh ni pomembno, kaj. Pomembno je, da je ritual vselej isti. Tako se bodo možgani naučili, da je čas za akcijo.

4. Najprej se loti tistega, kar znaš.

Nikjer ne piše, da moraš naloge reševati po vrsti. Najprej se loti tistega, kar ti gre najbolje. Tako boš imel/a boljši občutek in se boš samozavestneje spopadel/la tudi s težjimi orehi.

5. Dobro preberi navodila.

Zdi se logično, ampak ni. Včasih se prehitro zaženemo, ker ne želimo izgubljati časa, potem pa po neumnosti usekamo mimo. Škoda je izgubljati točke zgolj zaradi tega, ker nisi naredil/a, kar piše v navodilih, četudi v resnici znaš.

6. Če se ti ustavi, se najprej umiri.

Če te med reševanjem zagrabi panika ali začnejo možgani stavkati, ne rini z glavo skozi zid. Raje si vzemi minutko ali dve in naredi kakšno dihalno vajo ali drugo vajo za umirjanje. Saj veš, tudi elektronske naprave je treba kdaj resetirati, da potem spet dobro delujejo.

Tudi zvezdnike zdela trema

Svetovno znana pevka Adele je večkrat povedala, da ji je skoraj pred vsakim koncertom slabo od treme in da kdaj tudi bruha. Menda jo je na nekem koncertu tako zdelalo, da je zbežala skozi stranski izhod. In se čez čas vrnila.

Tudi Rihanna in Harry Styles sta menda znana »tremaša«. Styles je povedal, da ga je bilo na začetku kariere nepopisno strah, da bo »fušal« ali se zmotil pri besedilu.

Trema pred nastopom ni veliko drugačna od treme pred testom. Pomembno pa je, da jo znamo uporabiti kot motivacijo in da ne dovolimo, da nas ustavi.